Gravidanza e la pratica yoga per ogni trimestre

Quando si inizia a fare yoga in gravidanza? Che posizioni yoga fare in gravidanza? com’è strutturato un corso di yoga prenatale?

Nel precedente articolo sullo yoga in gravidanza abbiamo visto perché fare yoga prenatale e i suoi benefici. Ora invece vediamo come sono strutturati i corsi per le donne in dolce attesa e come cambia la pratica con la crescita del pancione nell’arco dei 9 mesi.

A guidarci è Elisa di @benessereingravidanza che ci spiega come aiuta le donne in gravidanza e in post parto a stare bene attraverso i suoi programmi yoga.

PRATICA YOGA IN GRAVIDANZA

La pratica dello Yoga in Gravidanza è una pratica adattata ai cambiamenti che subisce il corpo nei 9 mesi. Tende ad essere più dolce ma non è solo stretching come si pensa.

Meditazione e respirazione sono parti fondamentali di una lezione ma anche l'allenamento del corpo per renderlo più forte e flessibile. La pratica non solo è consigliata, ma raccomandata! Raccomandata perché ti puoi aiutare ad alleviare molti fastidi legati alla gravidanza, ti aiuta ad arrivare al parto più forte e pronta ed infine è tua alleata nel post parto aiutandoti a guarire meglio e in meno tempo.

Lo Yoga prenatale è strutturato in modo tale da stimolare e rinforzare la zona pelvica, aumentare lo spazio che si trova nel bacino ed aumentare la flessibilità nelle ginocchia e nei flessori delle anche in previsione al momento del parto e delle posizioni che si possono assumere per facilitare la riuscita aiutando ad allungare anche i legamenti presenti nell'area pelvica.

I TRE TRIMESTRI

LO YOGA: NON SOLO RAFFORZAMENTO FISICO, MA UN SUPPORTO PSICOLOGICO

Nell'arco dei tre trimestri la donna affronta continui cambiamenti fisici e mentali, lo Yoga aiuta a focalizzarsi su se stessi, su ciò che accade e sta accadendo al proprio corpo aumentando la capacità di ascoltare, di sentire il proprio mondo interiore ed aumentare la capacità di riconnettersi con le proprie emozioni accettandole, affrontandole e lasciandole andare.

Questo suggerisce che la pratica di Yoga lavora in special modo anche sulla psiche ed è quindi considerata un'ottima compagna di viaggio per la donna in dolce attesa. Ed oltre che lavorare a livello fisico ha anche una funzione di purificazione dell'intero sistema, migliora la funzionalità degli organi, regola l'apparato digerente combattendo anche la stitichezza ed il gonfiore, fornisce un ottimo aiuto per questo problema.

PRIMO TRIMESTRE 

l’energia vacilla, stanchezza e spossatezza

I cambiamenti sono ENORMI, ma non visibili a occhio nudo, è un cambiamento principalmente ormonale, emotivo, emozionale. In questo periodo si cerca di prediligere una pratica più meditativa ed incentrata su un lavoro interiore sul radicamento. 

Nel primo trimestre il cambiamento fisico, seppur impercettibile, è molto grande. All'interno del corpo, appena il futuro piccolino si mette in posizione inizia un lavoro enorme da parte del corpo. L'afflusso di sangue nella regione pelvica aumenta, soprattutto nell'utero per garantire maggiore nutrimento a tutta la "struttura" che si sta formando.

Il primo mese, di solito, vola senza rendersi conto del nuovo stato in cui ci si trova e spesso, a livello mentale, è abbastanza pesante perché si tende ad essere più irrequiete e nervose, proprio come ci si sente in sindrome premestruale, ma la mestruazione non si avvia. Dal ritardo passano i giorni fino a che non si ha la prova fisica dello stato di gravidanza, li inizia una serie di cose nuove che bisogna per forza fare.

E' un momento di forte emozione, bellissimo e pesante (ma non sempre subito accettato). Tutto questo cambiamento, il corpo che inizia a comportarsi in modo diverso e nuovo, seppur naturale, può avere conseguenze sul proprio equilibrio. I livelli di energia vacillano, spesso ci si sente molto più stanche del normale, c'è un enorme cambiamento a livello ormonale, è un periodo di trasformazione molto intenso e delicato.

Questo è il momento di ritrovare il proprio equilibrio cercando di radicarsi bene a terra, rallentare ed aumentare il riposo quindi concentrarsi di più sul proprio mondo interiore cercando di creare un ambiente favorevole per il piccolo ovulo che presto diventerà un feto.

SECONDO TRIMESTRE

energia più stabile, “ritrovata normalità”, passano le nausee ci sentiamo serene

Siamo in una fase più serena, di ritrovata fiducia, e il corpo inizia a cambiare in modo visibile. Con lo Yoga prenatale è il momento ideale per lavorare sullo SVILUPPO DELLA FORZA e della resistenza per affinare la consapevolezza del bacino e della colonna vertebrale, e creare un maggiore sostegno interiore per aiutare l'equilibrio del corpo che inevitabilmente cambierà nell'arco della gravidanza 

Nel secondo trimestre di solito i livelli di energia si stabilizzano. La stanchezza eccessiva tipica del primo trimestre si affievolisce ritornando ad una momentanea normalità. Ci si sente più tranquille mentalmente e la paura di un aborto spontaneo quasi svanisce perchè spesso, salvo casi particolari, arrivate a questo traguardo il feto è ben piantato nell'utero e forte.

Si inizia a vivere più serenamente la gravidanza, l'addome inizia a gonfiarsi e non da troppo fastidio nel primo periodo. Man mano che l'utero cresce, nell'arco di tutto il secondo trimestre, non è più protetto dal bacino perchè sporge in fuori, il baricentro del corpo inizia gradualmente a cambiare con la pancia che cresce.

La pelle di tutto il corpo inizia, a periodi alterni, a distendersi e allungarsi. Questo può procurare fastidio, prurito continuo ed in certi casi può formarsi della dermatite nei punti di maggiore tensione.

Il peso aumenta, o dovrebbe aumentare gradualmente ed in base alla costituzione si può formare un ristagno di liquidi nella parte bassa del corpo, tipicamente nelle gambe ( in alcuni casi anche mani e viso possono gonfiarsi leggermente).

Dato che l'addome ora è ben visibile è bene evitare posizioni che vadano a comprimerlo, torsioni troppo profonde e scossoni tra una posizione e l'altra. Anche se si è una Yogini esperta sarebbe bene proprio evitare salti ed allungamenti troppo profondi, appunto perché il corpo è cambiato e c'è un rischio maggiore di farsi male.

 

TERZO TRIMESTRE

energia instabile, momenti di forza alternati a momenti di intenso bisogno di recuperare.

Lo sforzo fisico è sempre più intenso, emozioni di impazienza di conoscere il piccolo e la paura del parto si mischiano. Si lavora sempre con posizioni che vanno a rinforzare le gambe e la schiena per dare maggiore sostegno alla colonna vertebrale, inoltre si approfondiscono le posizioni di apertura delle anche perché, queste, possono essere di enorme aiuto durante la fase di espulsione durante il parto.

Nel terzo trimestre i livelli di energia sono più instabili e si posso avere picchi di vitalità combinati ad una necessità estrema di riposarsi. Tutto questo è dovuto dalla mancanza di sonno causata dall'addome più grande e pesante che rende difficile trovare una posizione comoda, dal dolore notturno delle gambe (a volte lieve ed a volte più forte, causato sempre dal peso della pancia e dalla circolazione che è più appesantita) e dalla continua necessità di andare in bagno perchè l'utero e il bambino iniziano a premere sulla vescica.

Il dolore alla schiena aumenta soprattutto nella zona lombare e nella parte dell'osso sacro. Sono mesi di continui sbalzi di umore perché il lavoro ormonale nel corpo è incredibile. C'è molta eccitazione ed impazienza nel conoscere il piccolo che si trova in grembo, ed inizia anche la paura ed il pensiero all'inevitabile travaglio e parto.

Il corpo lavora giorno e notte per prepararsi all'evento e per rendere, al momento, il "nido" più confortevole possibile per il piccolino. I livelli di relaxina (ormone secreto in gravidanza) sono ancora alti ed aumentano. l'allungamento ed il rilassamento dei tendini di tutto il corpo oltre che del bacino. L'utero non è più protetto all'interno del bacino ma sporge in fuori e le sue dimensioni continuano ad aumentare fino ad arrivare all'altezza dello stomaco creando continui bruciori ed una faticosa digestione.

Le gambe iniziano ad essere più instabili perché tutta la struttura del bacino sta cambiando, questo si nota soprattutto negli ultimi 2 mesi ed alla fine, quando il bambino inizia a scendere verso il canale del parto, la semplice camminata richiede uno sforzo in più. E' molto importante quindi continuare con il movimento e l'attività Yoga, che a questo punto inizia ad essere ancor più moderata.

Tutto  lo Yoga prenatale serve per abituare e rinforzare il corpo, cosicché le posizioni che si tengono durante il travaglio ed il parto risultino meno faticose da tenere.

La pratica dello Yoga è alleata della donna e se praticata durante tutta la gravidanza può veramente fare la differenza, sull’esperienza di travaglio e di parto stesso.

l'autrice dell'articolo: Elisa la trovate su Instagram al profilo @Benessereingravidanza 

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