La respirazione nello yoga

Come si respira, tipi di respirazione dello yoga benefici, controindicazioni una guida sul pranayama

PRANAYAMA BENEFICI E CONTROINDICAZIONI

La respirazione yogica Pranayama è un’importantissima parte dell’Ashtanga, le otto parti che compongono la disciplina dello yoga. Il respiro è il ponte che collega il corpo alla mente e all’anima. Un respiro regolare e profondo riflette una mente calma e un animo quieto. Un respiro corto e frenetico riflette un corpo agitato e una mente in ansia. Per questo imparare a osservare e capire il nostro respiro può aiutarci a gestire le emozioni ma anche mitigare alcuni fastidi fisici.

I benefici della respirazione yogica sono molti, vediamo I principali:  

• Calma la mente
• Aiuta a gestire l’ansia e il panico
• Migliora la circolazione sanguinia
• Aumenta la pressione polmonare migliorandone la capacità
• Aumenta l’ossigenazione
• Aiuta a muovere correttamente il diaframma
• Massaggia gli organi interni
• Aiuta a smuovere il sistema linfatico smaltendo le tossine
• Facilita la digestione
• Migliora il sonno
• Riduce lo stress
• Neutralizza la produzione di acido lattico
• Stimola il sistema immunitario

Respirare è una cosa che facciamo tutti, ma la pratica del Pranayama, ovvero il controllo e la consapevolezza del respiro è tutt’altro che scontata.

Prima di addentrarsi nelle tecniche di respirazione si deve fare un lavoro preparatorio sul fisico, acquisendo la capacità di mantenere a lungo una posizione in cui stare per diversi minuti mentre si eseguono le tecniche di respirazione. Questo si reggiunge tramite la pratica consolidata delle varie asana. Quando siamo in grado di stare seduti, senza affaticamento, nell’immobilità possiamo iniziare a praticare la respirazione consapevole. Il pranayama porta moltissimi benefici, ma va affrontato in modo competente, per questo consigliamo di avvalersi della professionalità di un maestro yoga in presenza. Una tecnica di respirazione eseguita in modo errato anziché rilassare può portare ad avere palpitazioni o episodi di tachicardia.

La respirazione può portare grandi benefici alla nostra vita e ci equipaggia con delle tecniche efficaci a cui ricorrere nei momenti di ansia e stress, ma va imparata in modo serio.

COME SI RESPIRA

I TRE TEMPI DELLA RESPIRAZIONE

La respirazione yogica si realizza in tre tempi : inspirazione, espirazione, trattenimento che può essere fatto a polmoni vuoti o pieni

INSPIRAZIONE - Puraka

L’inspirazione  è la fase in cui si assorbe l’energia dall’esterno, rappresenta l’inizio della vita, la voglia di agire, di prendere di chiedere.

ESPIRAZIONE – Rechaka

L’espirazione è invece la fase in cui rilasciamo la nostra energia, restituiamo al mondo, doniamo una parte di noi, lasciamo andare, terminiamo la nostra vita terrena.

TRATTENIMENTO - Kumbhaka

Questa parola deriva da Kumbha, vaso. Il vaso può essere pieno, antara kumbhaka se il trattenimento viene fatto dopo l’inspirazione oppure a vaso vuoto, bahya Kumbhaka se viene fatto dopo l’espirazione.

Trattenere il respiro ha lo scopo di prolungare lo stato di maggiore o minore ossigenazione del sangue per trarne beneficio. Una buona ossigenazione rivitalizza l’organismo, sitmola il sistema linfatico, elimina le tossine. L’abbassamento di ossigeno invece attiva il meccanismo di difesa del corpo che produce più globuli rossi e potenzia il sistema nervoso. Sul piano psicologico il trattenere il respiro aiuta a creare consapevolezza di sè.

 

I TRE LUOGHI DELLA RESPIRAZIONE

A livello fisico per eseguire la respirazione yogica completa è necessario capire dove respiriamo ovvero quale parte del corpo attiviamo quando respiriamo. Da seduti o sdraiati possiamo fare un piccolo esercizio per comprendere come usiamo i polmoni quando respiriamo. Eseguiamo un respiro naturale appoggiando una mano sul petto e una mano sulla pancia. Il respiro deve essere spontaneo, stiamo semplicemente osservando senza giudicare e senza intervenire. Quale parte del torace sentiamo alzarsi e abbassarsi mentre respiriamo?

RESPIRAZIONE CLAVICOLARE

Questa respirazione è superficiale e alta. Durante la respirazione clavicolare sentiremo le clavicole che si alzano e abbassano e avremo la sensazione di un respiro corto. Si tratta della respirazione tipica delle persone agitate e ansiose, apporta poco ossigeno e solo alla parte superiori dei polmoni.

RESPIRAZIONE TORACICA

Questa respirazione è definita respirazione media. Mettendo le mani sulle costole sentiremo la gabbia toracica alzarsi e abbassarsi. La respirazione toracica apporta una discreta quantità di ossigeno ai polmoni ed è considerata una respirazione energetica che espone il petto espirmendo forza e vitalità.

RESPIRAZIONE ADDOMINALE

Questa respirazione è bassa e profonda e utilizza il diaframma. La respirazione addominale permette di respirare a pieni polmoni. In questo caso sentiremo la pancia, all’altezza dell’addome e dell’ombelico che si muove. Questa respirazione bassa è quella usata da cantanti e musicisti per sfruttare al meglio la capacità polmonare e riempire bene i polmoni.  

LA RESPIRAZIONE YOGICA

La respirazione yogica detta anche quarta respirazione o respirazione completa consiste nell’unire i tre luoghi della respirazione appena visti. Chiudiamo gli occhi e visualizziamo il nostro torso in tutta la sua interezza dalle spalle all’attaccatura delle anche e immaginiamolo che si espande verso l’esterno durante l’inspirazione. Appoggiamo le mani ai lati del torso e sentiamo l’espansione del corpo in tutta la sua lunghezza, è un espansione che sentiamo partire da dentro di noi. Questa è la respirazione che porta più ossigenzazione a tutto il corpo che calma la mente che utilizza la nostra capacità respiratoria al suo massimo.

I BANDHA

I bandha sono dei punti del corpo che vengono contratti durante la respirazione per sigillare l’energia, il prana durante gli esercizi.

I bandha sono tre (Mula bandha, Uddhyana bandha, Jalandhara bandha) più un quarto bandha che consiste nell’attivazione di tutti e tre i bandha assieme detto Maha Bandha.

1. Mula Bandha: localizzato nel pavimento pelvico che agisce sul chakra delle radici Muladhara,
2. Uddhyana Bandha: localizzato nella zona del diaframma, agisce sul terzo chakra Manipura, il plesso solare.
3. Jalandhara Bandha:localizzato nella zona della gola, agisce sul quinto chakra, Visuddha.

 

TECNICHE DI RESPIRAZIONE

Ci sono molte tecniche di respirazione che hanno scopi e benefici diversi, vediamo alcune delle più utilizzate durante le classi di yoga.

Il RESPIRO VITTORIOSO  Ujjayi Pranayama  

Una respirazione rumorosa in cui si trattiene più a lungo l’aria nella gola e nel naso, espirandso in modo rumoroso l’aria, una respirazione lenta che calma la mente e da più energia al corpo. Viene usata costantemente nello yoga Ashtanga vyniasa per collegare movimento e respiro.  

RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE: Nadi sodhana pranayama.

Il beneficio principale di questa tecnica è l’effetto ansiolitico. Si pratica alternando la chiusura delle narici utilizzando il police su una narice e l’anulare più il migliolo sull’altra.

Ha lo scopo di portare equilibrio nei due canali energetici quello del sole (pingala, narice destra) e quello della luna (ida, narice sinistra) per questo motivo questa tecnica si chiama anche il respiro del sole e della luna (suryachandra-pranayama).

Nella versione del respiro del sole e della luna si porta il braccio destro all’altezza della fronte appoggiando indice e medio sulla fronte, toccando il punto in corrispondenza del terzo occhio, il sesto chakra ajna.

RESPIRAZIONE RINFRESCANTE Shitali

La respirazione che tutti gli insegnanti insegnano durate l’estate perchè aiuta a termoregolarizzare la temperatura corporea. Si esegue a labra socchiuse con i denti che non si toccano e la punta della lingua che tocca gli incisive superiori. Inspirando l’aria dalla bocca si emette un sibilo simile al verso del serpent. L’espirazione invece si esegue dalle narici.

RESPIRO DEL PESCE matsya pranayama

Questa respirazione aiuta  a regolarizzare la pressione. Si inspira dalle narici gonfiando le guance. L’espirazione invece avviene dalla bocca emettendo il suono “Poo”.

RESPIRAZIONE QUADRATA Sama Vritti Pranayama

Questa respirazione significa "stessa durata", significa che quando la eseguiamo i tempi della respirazione (inspirazione, trattenimento, espirazione, trattenimento) hanno la stessa durata. Mentre la si pratica si visualizza un quadrato percorrendo mentalmente i suoi quattro lati, uno per ogni tempo della respirazione. Questa tecnica rilassa la mente e aiuta a trovare stabilità e radicamento.

Ci sono molte altre tecniche che utilizzano la durata dei tempi della respirazione per creare esperienze di pranayama diverse. Si può fare l’inspiro più breve e l’espirazione più lunga, oppure fare l’inspirazione con un solo lungo inspiro ma anche frazionarla in tre mini inspiri, lo stesso vale per l’espirazione e combinare in questo modo diverse tecniche.

Insomma Il mondo del pranayama è molto affascinante e articolato, ma lo ripetiamo, avvaletevi di un insegnate capace per praticare la respirazione in modo corretto e sicuro.

 

 

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