Saluto al sole: come si fa?

 

Spiegazione della sequenza yoga del Saluto al Sole e quali sono i suoi benefici

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Il saluto al sole (Surya namaskar, in sanscrito) è una sequenza fondamentale per tutti i praticanti di Yoga. Per moltissimi yogi e yogini rappresenta il primo contatto con lo yoga stesso. Si tratta di una sequenza che come un sole che sorge ci fa alzare le energie, quindi complementare al saluto alla luna che invece abbassa le energie.

Le origini del saluto al sole sono incerte, ma senza dubbio è la sequenza più famosa e onnipresente nello Yoga moderno.

La serie illustrata di seguito è la sequenza conosciuta come il saluto del sole A che segue lo stile chiamato Ashtanga, tuttavia ne esistono altre varianti come ad esempio il saluto al sole B.

Personalmente uso il saluto del sole come riscaldamento all’inizio di una lezione yoga, proprio per l’energia e la carica che apporta. Prima di iniziare la pratica mattutina faccio cinque saluti al sole di seguito per dare al mio corpo il tempo di scaldarsi e predisporsi alla pratica.

Può essere inserita anche in sequenze più ampie come fosse un’asana (posizione) a se, ma prima è necessario padroneggiarla bene.

Come premessa base vi consiglio di porre attenzione a coordinare tutti i movimenti con il respiro, ogni passaggio da una posa all’altra deve essere sempre legato con inspirazione ed espirazione.

 

ISTRUZIONI PASSO PASSO

Per facilitare la flessibilità della sequenza e riscaldare il corpo potete iniziare a fare qualche ripetizione di Gatto Mucca (Marjariasana Bitilasana) sempre coordinando inspirazione con Mucca ed espirazione con Gatto.

Pronti per iniziare!

1 - TADASANA

Si inizia con la Posizione della Montagna (Tadasana)

Portatevi nella parte anteriore del tappetino con la Posa della Montagna (Tadasana) con le mani in Anjali Mudra e cioè con i palmi uniti all’altezza del cuore, chiudete gli occhi, concentratevi verso il vostro interno e stabilite a questo punto un’intenzione positiva per la vostra pratica.

Esempio: “Ascolto il mio corpo e le mie emozioni senza aspettative e giudizio”

 

2 - URDHVA HASTASANA

Inspirate. Alzate le braccia in direzione del soffitto, tenendole parallele e unite quindi i palmi sopra la testa ( Urdhva Hastasana). Alzate lo sguardo verso i vostri pollici e rilassate le spalle verso il basso, aprendo il petto verso l’alto.

 

 

3 - UTTANASANA

Espirate. Rilasciate braccia e portatele verso la punta dei piedi per portarvi nella posizione del coltello serra manico (Uttanasana), se non riuscite potete piegare le ginocchia per mantenere la schiena dritta, in alternativa potete usare due mattoncini yoga in posizione verticale dove appoggerete i palmi delle mani. La cosa importante è mantenere la schiena dritta, non fare la gobba.

 

4 - ARDHA UTTANASANA

Inspirate. Alzate la testa per portarvi in Ardha Uttanasana, avendo sempre cura di  tenere la schiena dritta e le dita che toccano le punte dei piedi o in alternativa aiutatevi con i fedeli mattoncini yoga.

 

 

5 - CHATURANGA DANDASANA

Espirate. Posate i palmi delle mani sul tappetino e distendete le gambe verso la parte posteriore per andare nella posizione di plank. In plank assicuratevi che le spalle siano sotto i polsi in linea retta e la parte bassa della schiena non sia ne troppo in alto ne troppo in basso, ma analogamente una linea dritta dalla testa ai piedi. Inspirate. In alternativa se per voi è troppo il plank e siete agli inizi potete poggiare le ginocchia sul tappetino.

Inspirate. Portando leggermente le spalle in avanti e piegando i gomiti andiamo a portarci nella posizione del bastone (Chaturanga Dandasana). Anche in questo caso se siete agli inizi potete poggiare le ginocchia a terra, oppure potete usare i mattoncini. Per vedere come usare i mattoncini in Chaturanga Dandasana leggi il nostro articolo QUI

 

6 - URDHVA MUKA SVANASANA

Espirate. Dalla posizione del bastone andiamo a portarci in quella del cane a testa in su ( Urdhva Muka Svanasana). Portiamo il torace in avanti e verso l’alto tenendolo bene aperto e facendo attenzione a non inarcare o chiudere le spalle, teniamole lontane dalle orecchie, se può aiutarci a rendere l’idea. Le braccia sono tese, le gambe sono dritte e le ginocchia e le cosce sollevate da terra.

 

7 – ADHO MUKA SVANASANA

Inspirate. Spingiamoci ora nella posizione di cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), tenendo i palmi bene aperti verso il pavimento con le braccia bene stese in avanti. Immaginiamo che gli avambracci girino verso l’interno, ruotiamo le scapole all’indietro, la testa è allineata alla colonna, la schiena deve essere dritta quindi pieghiamo le ginocchia se siamo agli inizi, i piedi sono paralleli, non è necessario portare i talloni a terra ma se ci riuscite avete i legamenti delle gambe molto elastici! Espirate!

 

 

8 - UTTANASANA / 9 - ARDHA UTTANASANA / 10 - URDHVA HASTASANA / 11 - TADASANA

A questo punto per finire la sequenza del saluto del sole riportiamo i piedi verso la parte anteriore del tappetino ad incontrare le mani e riportiamoci in Uttanasana e successivamente Anda Uttanasana, alzatevi con controllo e tornate in Urdhva Hastasana per poi concludere la sequenza ritornando alla posizione della montagna, Tadasana.

Complimenti! Avete completato il saluto al sole A!

 

BENEFICI DEL SALUTO AL SOLE

 

Del saluto al sole va innanzitutto detto che è un esercizio completo che va a toccare braccia, glutei, cosce, addominali, schiena. Per questo è un vero toccasana per TUTTO il corpo.

Questa sequenza viene tradizionalmente praticata la mattina, appunto al sorgere del sole, non a caso per la grande carica ed energia che apporta. Eseguirla all’alba contemplando il sole che sorge all'orizzonte è un’emozione unica che ti farà sentire tutt’uno con lo spettacolo della vita e della natura. Ma non preoccuparti, se non vuoi svegliarti così presto o non ti trovi nel luogo adatto, praticala comunque, ne trarrai ugualmente grandi benefici! Ecco i principali:

Attraverso il saluto al sole il corpo prende consapevolezza di sé

Garantisce un sistema immunitario più efficiente

Risveglia la circolazione

Aumenta la flessibilità

Migliora il sistema respiratorio

Rinforza la schiena

Migliora l’equilibrio e la coordinazione

Risveglia la nostra muscolatura

Antistress

Antidepressivo

Contrasta l’ansia

Carica di energia il corpo

Ossigena il corpo

 

CURIOSITÀ: 108 SALUTI AL SOLE

Durante la giornata internazionale dello yoga ( il 21 giugno, coincidente col solstizio d’estate) molte scuole organizzano una pratica speciale. Eseguono 108 saluti al sole all’alba per celebrare la luce. Il 108 è un numero dai molti significati spirituali: 108 sono le nadi, i canali energetici, le lettere dell’alfabeto sanscrito sono 108 ( 54 maschili e 54 femminili), è il numero dell’infinito e del divino.

Pensi di riuscire a fare la pratica di 108 saluti al sole per la prossimo solstizio d’estate?

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