Yoga e gravidanza

Perché fare yoga in gravidanza? Quali sono i benefici?

Elisa di @benessereingravidanza ci spiega come aiuta le donne in gravidanza e in post parto a stare bene attraverso i suoi programmi yoga. 

IL LAVORO DELLO YOGA SUL CORPO E SULLA MENTE

Perché lo yoga fa bene alle donne in dolce attesa?

BENEFICI A LIVELLO MENTALE

Lo Yoga è una disciplina completa e viene utilizzata anche contro lo stress. Praticandolo in modo continuativo, infatti, ha degli effetti positivi anche sugli ormoni abbassando soprattutto i livelli di cortisolo nel sangue, questo aiuta a combattere ansia e depressione creando un ambiente più sano, più forte e resistente anche a livello di sistema immunitario. Concilia il sonno, che risulta più difficile in questo periodo, andando a rilassare fisicamente e mentalmente la donna. Dona forza interiore ed aumenta l'autostima. Aiuta a creare equilibrio, quello che inizia a vacillare all'inizio della gravidanza mentalmente e fisicamente con l'avanzare del tempo ed il pancione che cresce. Il baricentro del corpo è in continuo mutamento e lo Yoga è di grande aiuto nel rinforzare ed adattare il corpo accompagnando questi cambiamenti. Inoltre da più stabilità emotiva perché aumenta l'afflusso di energia vitale.

BENEFICI SUL FISICO

RESPIRAZIONE

Lo yoga fa un lavoro eccezionale sulla respirazione, oltre che aumentare la consapevolezza che abbiamo del respiro che si muove nel corpo, insegna a collegarlo al movimento. Insegna ad utilizzarlo come strumento vero e proprio per rilassare la mente, ossigenare al meglio tutto il corpo ed ammorbidire il diaframma, (muscolo che fa parte del sistema respiratorio e si trova alla base dei polmoni, funge da "pompa" ed è molto importante nella respirazione) permette di migliorare la respirazione addominale aumentando l'ossigenazione diretta degli organi interni. Questa funzione migliora la digestione perché aumenta l'afflusso di sangue diretto a tutto l'apparato e lo porta soprattutto all'utero ed al bambino. La respirazione addominale, diaframmatica, serve alla donna ed è utilizzata anche nel travaglio perchè aiuta a controllare il dolore delle contrazioni ed utilizzarle al meglio per facilitare poi la discesa del bambino nel canale del parto durante la fase espulsiva, facilitandone quindi la nascita.

Principali benefici della respirazione yoga

• Collegare la respirazione al movimento come analgesia durante il travaglio
• Facilitare la digestione degli organi che sono compressi dall’espansione dell’utero
• Aumentare l’ossigenazione e l’afflusso di sangue all’utero e al bambino

GAMBE, ADDOMINALI E SCHIENA

Durante la gravidanza, come ho accennato prima, il baricentro è in continuo mutamento quindi l'intero equilibrio ne risente mettendo a dura prova tutto il corpo. La postura cambia per adattarsi alle nuove forme ed al nuovo peso e questo può avere delle ripercussioni sulla schiena,sui fianchi e sulle gambe. Lo Yoga aiuta il corpo e lo accompagna in questi cambiamenti andando a stimolare e rinforzare i muscoli addominali, in modo leggero, che durante la gravidanza si indeboliscono e si allungano andando quindi a pesare sulla schiena, soprattutto nella zona lombare. Inoltre rafforza i muscoli della schiena e delle gambe donando un ulteriore sostegno. Parlando di postura mantiene stimolata anche tutta la pianta del piede, rinforzando i muscoli anche delle caviglie. Questo garantisce una migliore circolazione di tutto il corpo e una diminuzione importante dei crampi notturni che durante la gravidanza affliggono la maggior parte delle donne. Migliora ed aumenta la flessibilità del piede e delle caviglie aumentando la consapevolezza in questa zona, insegna quindi ad appoggiarli e muoverli correttamente aumentando l'equilibrio fisico.

Principali benefici per gambe, addominali e schiena

• Supporto ai cambiamenti del baricentro
• Rafforzamento addominali e schiena nel portare il peso del pancione
• Prevenzione dei crampi alle gambe

PAVIMENTO PELVICO

Un'altra zona che reagisce e cambia in modo considerevole nell'arco di tutta la gravidanza è il bacino e tutta la zona che riguarda il pavimento pelvico, ovvero la muscolatura ed i legamenti che si trovano alla base della struttura del bacino, che chiudono la parte inferiore della cavità addominale e che ci fa da sostegno perché aiuta a mantenere gli organi pelvici nella posizione corretta garantendone anche le loro normali funzioni (vescica, uretra, utero, vagina, retto).  

I primi cambiamenti sono dati dalla relaxina, un ormone che viene secreto durante tutta la gravidanza e che permette di rilassare le articolazioni e le cartilagini soprattutto tra le ossa del bacino stesso, questo permette di prepararlo per il parto. Il corpo già da solo crea il giusto spazio per preparare il corpo alla nascita, già dalle prime settimane quando, il futuro bambino, è ancora una piccola cellula. L'irrorazione dell'utero aumenta subito creando dei piccoli fastidi e crampi all'addome.

La pressione sulla muscolatura pelvica non inizia subito ma con l'andare avanti della gravidanza, il peso dell'utero e del bambino che aumenta su questa zona inizia a causare fastidi che, con un costante esercizio fisico, si possono attenuare se non del tutto evitare.

L'insorgere di emorroidi o incontinenza urinaria (seppur minima) sono cose normalissime e lo Yoga ci aiuta a contrastarle con un bel lavoro a livello del pavimento pelvico ed insegna a richiamare il Mula Bandha (un "sigillo" o "blocco" energetico che richiama la muscolatura, in questo caso, del pavimento pelvico) durante l'intera pratica di Yoga ed anche durante l'intera giornata.

Questo esercizio è simile se non uguale agli esercizi di Kegel, utilizzati e consigliati per le donne ed il benessere del pavimento pelvico, aiuta a rinforzare e tonificare la muscolatura e gli organi della parte bassa del bacino ed a portare consapevolezza in punti del corpo che solitamente non vengono considerati.

Se fatto regolarmente garantisce una migliore ripresa dopo il parto evitando danni eccessivi di lacerazione, perché il perineo e la zona vaginale diventano oltre che più forti anche più elastici. Aiuta a limitare, se non evitare, problemi di incontinenza urinaria o fecale dopo il parto, la guarigione di tutto il sistema, utero compreso, è sicuramente migliore. 

Principali benefici per il pavimento pelvico

• Rilassamento muscolatura soggetta a pressione
• Contrastamento insorgenza di incontinenza e ed emorroidi
• Rafforzamento di una muscolatura che non usiamo mai ma che nel parto è protagonista
• Miglior recupero nel post parto

l'autrice dell'articolo: Elisa la trovate su Instagram al profilo @Benessereingravidanza 

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