Yoga per la sindrome premestruale
Con questa guida yoga per la sindrome premestruale sarai pronta per affrontare questi giorni stressanti al meglio!
Quando sentiamo i sintomi della sindrome premestruale che pratica yoga possiamo fare? Crampi, dolore lombare, tristezza e agitazione sono solo alcuni dei sintomi della PMS (premenstrual syndrome). Vediamo come lo yoga può essere un valido aiuto per ritrovare il benessere e alleviarne i dolori.
SINDROME PREMESTRUALE COS’È? CAUSE E SINTOMI
La sindrome premestruale è causata dall’oscillazione ormonale di picco e crollo di progesterone che inducono sia sintomi fisici che psicosomatici.
Nelle ultime due settimane del ciclo, l’utero della donna lavora per prepararsi ad una possibile gravidanza. Per fare questo il progesterone diventa l’ormone dominante, subentrando agli estrogeni, avviando il processo di inspessimento delle pareti uterine.
Quando la gravidanza non arriva, si verifica un crollo del progesterone che permette lo sfaldamento della mucosa, portando quindi alle mestruazioni.
Questi intensi sbalzi ormonali, combinati con l’attività muscolare dell’utero portano con sé alcuni disturbi fisici e psico-emotivi molto comuni tra le donne che sono definiti come sindrome premestruale.
- Fastidi fisici: dolore lombare, gonfiore, tensione al seno, mal di testa, spossatezzaì
- Fastidi psico-emotivi : anisa, irritabilità, tristezza, difficoltà a mantenere la concentrazione.
Per alleviare questi sintomi può essere d’aiuto fare una pratica yoga per la sindrome premestruale mirata che permette di agire sia sul piano fisico, sciogliendo le tensioni muscolari, sia aiutare l’umore e il benessere psicologico alzando i livelli di serotonina e endorfine.
YOGA PER LA SINDROME PREMESTRUALE
Quindi qual'è la miglior pratica yoga per la sindrome premestruale? Il consiglio più saggio è quello di ascoltare il vostro corpo. Se provate il desiderio di muovervi alcune asana sono utili ed efficaci per sciogliere le tensioni e portare vitalità nelle parti del corpo più interessate dai sintomi della PMS (come ad esempio nella zona lombare).
Se al contrario il vostro corpo vi dice di fermarvi ricordatevi che la meditazione, la respirazione e le posizioni di riposo (Shavasana, Badda konasana, Balasana) possono essere la scelta più adatta ai vostri bisogni.
In definitiva scegliamo la pratica yoga in base a quello di cui abbiamo bisogno!
Vediamo alcuni suggerimenti
PRATICA YOGA PER LA SINDROME PREMESTRUALE : STATICA
HAI BISOGNO DI FERMARTI SE: Ti senti agitata e un po' triste, la testa è ovattata, il ventre gonfio, hai bisogno di ritrovare il tuo punto di equilibrio? Ecco gli esercizi per te!
MEDITAZIONE
Concediti 15 minuti in silenzio in una posizione comoda di rilassamento. Chiudi gli occhi e cerca di creare spazio dentro di te, lasciando fluttuare i pensieri lontano dalla tua attenzione. Se un pensiero si aggancia alla tua mente, per mandarlo via concentrati sul tuo respiro. Puoi stare seduta, ma anche in una posizione di relax come Shavasana.
La meditazione serve per distaccarti dai tuoi pensieri e osservare con tranquillità le emozioni che ti stanno abbassando il morale, può farti molto bene per trovare calma e far passare il mal di testa.
RESPIRAZIONE
La respirazione controllata Pranayama porta equilibrio nella mente e ossigenazione nel corpo. Qualche respiro lento è sempre un’ottima idea, per la sindrome premestruale suggeriamo in particolare questi due esercizi di respirazione:
RESPIRAZIONE ADDOMINALE : La respirazione addominale o diaframmatica è il tipo di respirazione che porta più ossigenazione al corpo, in particolare alle arterie e in oltre massaggia il ventre, sciogliendo la tensione muscolare della zona. Per praticare questa respirazione puoi mettere le mani sulla pancia e sentire il ventre che si gonfia durante l’inspirazione, per seguire poi l’ombelico che si ritira verso l’interno della pancia con l’espirazione.
RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE: Il beneficio principale di questa tecnica è l’effetto ansiolitico. La respirazione a narici alternate Nadi sodhana pranayama. Si pratica alternando la chiusura delle narici.
Per eseguirle con la mano destra chiudi indice e medio sul palmo e tieni pollice, anulare e mignolo distesi. Usa il pollice per chiudere la narice destra e inspira dalla sinistra. Con l’anulare chiudi ora la narice sinistra ed espira dalla destra. Inspira dalla destra, chiudi la narice destra col pollice ed espira dalla sinistra, inspira dalla sinistra, chiudi con l’anulare la narice sinistra ed espira dalla destra, e così via.
POSIZIONI DI RIPOSO
BALASANA : La posizione del bambino, permette di rilassare efficacemente la zona lombare e di richiudersi sia fisicamente che mentalmente in se stessi, nella posizione fetale.
Mettiti in ginocchio unendo le punte degli alluci. Sposta il peso indietro e siediti poggiando i glutei sui talloni (se non ci arrivi metti una coperta tra i talloni e il sedere). Distendi le braccia in avanti fino a poggiare la testa per terra. Chiudi gli occhi e concentrati sul peso che va all’indietro del corpo che si estende verso i talloni. La tua zona lombare si distenderà sciogliendosi.
SHAVASANA : Sdraiati a terra con la gambe leggermente divaricate, ruota le caviglie e metti le punte dei piedi verso l’esterno. Apri leggermente le braccia con i palmi delle mani verso l’altro. Rilassa il corpo con il respiro, chiudi gli occhi e lascia che i bulbi riposino all’interno della calotta cranica, lascia cadere la lingua all’interno della bocca, rilassa i muscoli facciali. Respira in questa posizione per qualche minuto.
SUPTA BADDHA KONASANA : Ideale per alleviare i crampi a tutta la zona lombare, sciogliere le anche e i dolori muscolari dell’interno coscia. Vi serviranno un bolster o una coperta arrotolata, una cinghia yoga e due mattoncini. Da seduti mettete la cinghia attorno alla vita. Unite i palmi dei piedi e fate passare la cinghia sotto i piedi. Aggiustate la lunghezza della cintura. Mettete un mattoncino per lato che servirà a sostenere le cosce. Infine sdraiatevi sul bolster o un altro mattoncino che servirà ad aprire il torace. Respirare e chiudete gli occhi.
Uscite gradualmente da queste posizioni con movimenti lenti e alzandovi poco alla volta per evitare sbalzi di pressione. Uscire dalle pose richiede la stessa attenzione che mettersi in posa, prendete il tempo che serve, non abbiate fretta.
PRATICA YOGA PER LA SINDROME PREMESTRUALE : DINAMICA
HAI BISOGNO DI MUOVERTI SE: Sei nervosa, carica come una molla pronta ad esplodere, rischi di maledire ogni persona che incontri, il corpo è tutto in tensione e senti il bisogno di scioglierlo con il movimento? Ecco una sequenza yoga per te!
Comincia con qualche respiro in BALASANA. La posizione del bambino. Spingi i glutei sui talloni per allungare bene la schiena, poggia la fronte al pavimento.
Portati a quattro zampe e sciogli la schiena facendo MUCCA – GATTO per qualche ripetizione.
Esegui la posizione del cobra BHUJANGASANA. Tenendo le cosce a terra e inarcando la schiena, le spalle tendono verso il basso.
Inarca ulteriormente la schiena con la posizione dell’arco DHANURASANA (aiutati con una cintura yoga passata attorno alle caviglie e tenuta in mano) esegui qualche respiro in questa posizione
Esegui la posizione della pinza PASCHIMOTTANASNA. La cintura yoga può servirti per raggiungere l’allungamento. Tienila in mano e falla passare dietro la pianta dei piedi.
Mettiti a pancia in su ed esegui APANASANA, stringendo le gambe al petto e dondolandoti da destra a sinistra.
Torna seduta ed esegui un paio di torsioni per lato in ARDHA MATSYENDRASANA. Allunga una gamba, tenendo il piede a martello, raccogli l'altra gamba, tenendola col braccio opposto. Concludi portando lo sguardo dietro le spalle.
Siediti nella posa della ghirlanda MALASANA. Tieni la colonna vertebrale dritta, scarica il peso verso il basso senza far crollare le spalle. Concentrati sul CHAKRA DELLE RADICI, MULADHARA per trovare il radicamento.
Sdraiati e esegui la posizione dell'aratro. Porta le gambe in dietro in HALASANA se non tocchi coi piedi per terra appoggiati con il collo del piede su una sedia o su uno sgabello. Resta in questa posa per qualche respiro.
Per concludere la pratica rilassati in SHAVASANA per qualche minuto. Ricordati che il rilassamento a fine pratica è importante quanto la pratica stessa.
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